Ben jij 50 plus of misschien al 70 plus? Lees deze blog als je wilt weten wat er op voedingsgebied voor jou verandert en wat de beweegrichtlijnen zijn bij jouw leeftijd.

Met de jaren verandert je lichaam en heb je minder energie nodig, dat wil zeggen minder eten. Maar je hebt nog wel al die belangrijke voedingsstoffen nodig. Waar moet je dan op letten?

Voor de 50 tot 69 jarige:

Hou je gewicht in de gaten, dus ga regelmatig op de weegschaal staan. Word je zwaarder? Kom dan meteen in actie. Een boterham minder eten is vaak al voldoende om de energiebalans weer terug te vinden. Blijf wel volop groenten en fruit eten. Energiebalans wil zeggen dat je net zoveel eet en drinkt als dat je verbruikt. En die energiebalans is heel belangrijk. Omgekeerd telt natuurlijk ook, heb je een gezond gewicht en val je af, dan ga je iets meer eten.

Een aandachtspunt is calcium. Zorg dat je daar iets meer van binnen krijgt op deze leeftijd. Dat kan in de vorm van een portie zuivel extra of een glas melk, maar wil je dit plantaardig, dan kan dat ook heel goed met een extra portie groene bladgroenten en zo krijg je ook direct meer vezels binnen. Voorbeelden van bladgroenten die rijk aan calcium zijn: boerenkool, broccoli, paksoi, rucola en Chinese kool.

Kies vooral voor water, koffie en thee zonder suiker. Laat sapjes en frisdrank zoveel mogelijk staan. Kies je voor een glaasje alcohol, hou het bij één glas per dag en maximaal vijf dagen per week.

Heb je de gewoonte om iets bij de koffie of thee te nemen? Neem de helft van wat je gewend bent. Een half plakje cake, één in plaats van twee speculaasjes of een kleiner bakje nootjes of chips bij de film.

Ben je de 50 gepasseerd neem dan een supplement vitamine D van 10 mcg. Vitamine D is samen met calcium belangrijk voor je botten en spieren. Door spierzwakte en last van je botten kun je sneller vallen.

Beweeg 150 minuten per week matig intensief en verdeel dit over meerdere dagen.

Het advies is om minimaal twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen.

Vanaf 65 jaar is het advies om daarnaast ook nog balansoefeningen te doen, dit kan bijvoorbeeld door tanden te poetsen op één been. Voorkom veel en langdurig zitten.

Alles wat hierboven staat beschreven telt ook voor de 70 plusser, maar daarnaast zijn er nog wat extra aandachtspunten:

Broze botten, minder spieromvang, minder kracht en minder beweging. Allemaal redenen waardoor je caloriebehoefte afneemt. Het is dus heel belangrijk om calorieën uit gezonde producten te halen om op die manier je benodigde bouw- en brandstoffen binnen te krijgen. Probeer de calorierijke producten met weinig tot geen voedingswaarden zo veel mogelijk te vermijden, zoals snacks, alcohol en frisdrank.

Ben je de 70 gepasseerd, neem dan een supplement vitamine D van 20 mcg. Vitamine D zorgt voor een betere opname van calcium.

Eet voldoende eiwit, dit kan door middel van zuivel, vlees, vis en eieren. Zorg voor variatie en wissel af met peulvruchten, tempeh, tofu of noten. Deze producten bevatten naast eiwit namelijk ook vezels en weinig verzadigd vet. Daarom zijn deze producten een gezonde keuze. De vezels helpen je weer aan een gezonde stoelgang, wat door het minder bewegen een probleem kan worden.

Drink voldoende water, zeker bij warm weer.

Wees matig met zout.

Voldoende bewegen, zoals de hierboven beschreven richtlijnen, houdt je botten en spieren sterk.

Blijf zo lang mogelijk traplopen en probeer zoveel mogelijk zonder handen op te staan uit de stoel.

Heeft u nog vragen na het lezen van deze blog? Neem gerust vrijblijvend contact op via de website of bel 06-11484842